ストレスなし、空腹なし、自然に継続出来る減量方法(094)
- K
- 2021年5月5日
- 読了時間: 9分
更新日：2024年6月8日
減量・ダイエットというものは、どんな方法であれ、
守れば必ず成功する。
失敗する、という人は、すべからく方法を守っていないだけだ。
お酒を飲んでいい年齢になってからというもの、
毎日アホみたいに暴飲暴食してきたことは何度か書いてきたが、
そんな生活をしていては、100%確実に肥える。
1年間続けようものなら、完全に容姿が別人になってくるレベルだ。
幸いにも水泳に親しんできた自分としては、
人前で水着になることも少なくなかったおかげで、
わずかばかりの美意識が働き、
肥えてきたら、「減量しよう」という動機にはなっていた。
そんなわけで大学生の頃から習慣化していたのは、
4半期に一回の割合でデトックスをする、という自分の中での決め事だ。
もちろん、人間がゆえにさぼって年に2回しかしないことも幾度となくあったけど、
少なくとも毎年続けてきた習慣だ。
その中で、様々な減量方法を実験してきた。
・偏食
・カロリー制限
・油抜き
・炭水化物抜き
様々試したものを分類すると、この4つに当てはめれるだろう。
まず、「偏食」について。
20代前半の頃にやっていた方法は、
「草部」という部活動方式だ。
これは全くおすすめできないし、知識がゼロのアホが力技で痩せるというだけのものだった。
ルールとしては、「2週間（最長1ヶ月）、草（野菜）しか食べない」というもの。
賛同して部員となってくれた皆でその日のその食事の内容を共有し合う。
これは、マクロ栄養素でいうと、
タンパク質：ほぼゼロ
炭水化物：ほぼゼロ
脂質：ほぼゼロ
の状態であり、摂取しているものはほとんどが水分、そして少しの食物繊維と少しのビタミン・ミネラルだ。
根菜や穀物は草ではない、という認識だったので、
食べるものはほぼサラダ。
どこにもエネルギーなどない。
お気づきだろうが、こんなものは、痩せるしかない。
痩せるというか、やつれる。
ファスティングを無理やり2週間～1ヶ月続けるようなもので、こんなことをよくぞやっていたものだ。
それはもう、みるみる筋肉が落ち、脂肪も落ち、骨と皮だけになる。
そして、その期間、何度もふらつき座り込む。
しかし、このやり方でも、その年齢の頃は、見事に減量できていたし、
その後暴飲暴食期に入っても、そこまで脂肪ばかりがつくことはなかった。
若さゆえだろう。
少し知恵もついてきた頃、
4半期に1回のデトックス時に取り入れた方法は、
「カロリー制限」だ。
ルールはシンプル。
「2週間（最長1ヶ月）、1日の摂取カロリーを1000kcalにする」
だけ。
何を食べてもいい。
この場合、主なエネルギーは炭水化物と脂質。
これは一見、苦しみが少なそうに見える。
が、やってみると、これはまぁまぁなストレスだ。
35歳までは外食しかしない、と決めていた自分にとっては、
牛丼食べるとすでに700-800kcalだ。
もうほぼ終了だ。
ラーメンなんて完飲出来ない。
そして、GI値の高い炭水化物を摂ると食欲というものは我慢できなくなる。
圧倒的な空腹感と1日中戦うことになるわけだ。
普段から夜しか食べない、1日1食派だったものの、これは辛かった。
でも、結論、これも見事に痩せる。
摂取カロリーが基礎代謝を下回っているので、当たり前だ。
呼吸をしているだけで痩せていく。
そして、さらに知恵がついて外食をやめ、自ら調理をするようになった頃は、
毎日の暴飲暴食はなくなっていたので、肥え続ける、ということはなくなっていた。
が、たまに旅行に行ったりすると、恐ろしいまでの暴飲暴食をするようになり、
1回の旅行で8キロ増加、などは当たり前に起きることになっていった。
その頃に試し始めた方法が、
「油抜き（ローファット）」と、
「炭水化物抜き（ケトジェニック）」だ。
結論、これも、どちらも見事に痩せる。
それもかなり健康的に筋肉を残したまま、脂肪だけ削れる。
まず、油抜きというものを試した。
基本的に脂肪が蓄えられるのは、「炭水化物（特に高GI）と脂質を一緒に摂取する」ときだ。
脂質のカロリーはめちゃ高い。
ちょっとしか摂ってないのに、結構カロリーをマシマシにする。
そこで、脂質を取らなければいいんじゃないか、という発想だ。
世の中には必須脂肪酸といわれるものがあり、摂ることが必須の脂質があるのだが、
そこは力技なので、食材そのものに入っている脂質以外は油はゼロ、を決め込んでいた。
この場合、主なエネルギーは炭水化物なのだが、
これは、はっきり言って、食べ物に困った。
米（酵素発芽玄米）を食べていいので主食は米でいいが、
おかずが困りすぎる。
どこにでも何かしら脂質は入っているものだ。
サラダのドレッシングにさえも。
お肉を焼くにしても少し油が必要だし、お肉と言っても、脂質の多い部位はだめなので、
牛ヒレ、豚ヒレ、鶏むね肉、ということになる。
値段を考えれば鶏むね肉一択だ。
調理方法は、油を使わない、高温調理を避ける、となると、もはや低温調理の一択だ。
ということで、62℃で90分、ホットクックした鶏むね肉を毎日食べることになる。
これは、正直ジューシーで鶏むね肉調理法としては超オススメだが、
毎日毎食これしか食べない、ということはもう、食事ではなく作業だ。
そして、炭水化物を摂ると少なからず、血糖値の関係で、眠気が来たり、
空腹感を感じてしまったりすることになる。
健康的に痩せるんだけども、幸福感が削られることは間違いがない。
若さがあれば耐えれたものが、歳をとるにつれ、幸福感が削られることに耐性がなくなってくる。
それが食事となればなおさらだ。
これを習慣化することは到底出来なかった。
何か手はないか、と思っていた頃に読んだ本が、
「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」だった。
和訳版が出てすぐ買ったので、おそらく2015年だ。
これを読んで初めて知ったのが、「炭水化物抜き」というものだ。
いわゆるケトジェニックダイエットというものだ。
これを読んだときの衝撃はいまでもはっきりと覚えていて、
まさか、炭水化物の代わりに脂質を取りまくれ、だとは。
それで痩せるなんて。
ここに書かれている食生活を実践するのにはかなり勇気がいった。
減量する、と言っているのに、油をとるんだから。
それは怖い。
結果、1ヶ月ほどのケトジェニックダイエットを、2回ほど試して、2回ともうまく行かなかった。
というか、減量は出来たんだけど、体脂肪が落ちるというより、見事に筋肉が落ちたからだ。
理由は簡単だ。
ビビって脂質を規定量摂らなかったからだ。
「ルールを守ればどんな減量方法をやっても痩せる」
これが全てだ。
ケトジェニックダイエットにおいて、十分な脂質を摂らないとどうなるかというと、
炭水化物というエネルギー源がない中、脂質というエネルギー源も足りなくなる。
そうなると、本来脂質を分解してエネルギーに変えていかなければならないところを、
あろうことかタンパク質を分解してエネルギーに変えてしまう（糖新生）のが、人間の生存本能だ。
この現象により、ケトジェニックダイエット最大の狙いである、脂肪の分解が起きず、
筋肉の分解ばかりが起きた、という大失敗だった。
さらにもうひとつの失敗は、
脂質の種類だ。
MCTオイルを摂らなきゃいけないが、それがなかなか当時は手に入らなかった。
この本の著者が高品質なMCTオイルを販売していたが、
個人輸入し続けるのも面倒で、適当に食材の油とかオリーブオイルで脂質を摂っていた。
さらには、コーヒーが大嫌いな自分としては、
著者のすすめるバターコーヒーを飲むと必ず胃が痛くなっていたので、
MCTオイルやバター自体から遠ざかっていた。
このせいで、ケトーシス（脂肪を分解してエネルギーにする状態）に入りにくく、
最初の1週間は、いわゆるケトフルといって、
エネルギーが足りなくてフラフラする状態が続いた。
「自分はケトーシスになりにくい体質なんだ」
と思って、ケトジェニックダイエットというものからは、一旦足を洗った。
そこから数年経った頃、
ようやくケトジェニックダイエットというものが世の中に浸透してきて、
MCTオイルのなかでも「カプリル酸（C8）」だけを抽出したオイルが手軽に手に入るようになった。
いまやiHerbでも簡単に買えてしまう。
さらに、
で書いたように、
カツオをと昆布の合わせ出汁にカプリル酸とバターを入れて飲む美味しさを発見し、
カプリル酸を美味しく飲めるようになった。
このせいか身体が慣れたのかはわからないが、
ファッドアダプテーションというか、もう即座にケトーシスに入れるようになった。
どのくらい即座かと言うと、初日の1食目からだ。
そして、ケトジェニックのいいところは、食材の豊富さだ。
タンパク質と油を摂ればいいのだから、
肉類はヒレ肉だけではなく、ほぼ全ていける。
さらに全卵を食べられるのは大きい。
安いし美味しい卵は正義。
これによって飽きることがなく続けられる。
一度試してほしいが、
低温調理した肉（なんでもいい）、
全卵半熟茹でで2～3個、
カプリル酸15ml、
Species Macadamia Nut Oil 15ml、
キムチ（砂糖とか余計なものが入っていないもの）、
お好みのスパイス塩、
これらを丼でぐちゃぐちゃに混ぜただけのかんたん丼。
これがもう、めちゃくちゃうまい。
こんな感じなら正直、辛さはまったくなく、
むしろ永遠にこの食生活を続けられてしまうわけだけど、
身体がケトジェニックに慣れてきてしまう（ホメオスタシス）と、
減量は止まるし、もっというと、炭水化物を処理しにくい身体になったらどうしよう。
そういう不安を解決するベストな方法が、
チートデーだ。
週に1回、チートデー。
終末は何を食べてもよし。
家族とディナーに行って、好きなものを食べてよし。
そんなことをして翌日すぐケトれるのか？と不安になるかもしれないが、
もはや即座にケトーシスになれるカプリル酸と、
ケトーシスに入りやすくなった体質がある。
全く問題なく、翌日の1食目からケトーシスだ。
ながながと思いつくままに書いてしまったが、
まとめると、
・結論、何をやっても痩せるのは間違いない
・方法だけはきっちり守る（カロリーやPFCバランス）
・一番ストレスがない減量はケトジェニックで間違いない
・カプリル酸多めのケトジェニックで即座にケトーシス
・週イチのチートデーで永遠に続けられるし身体も慣れない
・幸福度を保ちながら、肥えることからサヨナラ
実に週イチ暴飲暴食しても、脂肪をつけることなく体型を維持できるわけだ。
特に40歳を超えてくると、
炭水化物をエネルギーに変えることが若い頃と比べるとうまくできなくなってくる。
老化を考えても糖質を控えていくことはよいムーブだと思う。
いまでは4半期に一度、とかいう決まりはまったくなく、
平日ケトジェニック、終末なんでもOK、が通年で習慣化している。
あと、脂質のバランス（どんな油をどんな割合で摂るか）もホルモン的に大切だが、
それは長くなるのでまた今度。
